고지혈증은 누구에게나 생길 수 있는 병으로 혈액 속 콜레스테롤(cholesterol)이 많아지는 질환입니다. 바쁜 일상생활을 하고 있는 현대인에게 어렵지 않게 발생할 수 있는데요. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법과 식습관에 대해 알아보겠습니다.
고지혈증 식이요법
• 균형된 식사 및 표준 체중을 유지한다.
• 콜레스테롤 섭취를 제한한다.
• 섬유소가 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취한다.
• 지방(포화지방산) 섭취를 자제한다.
• 중성지방 섭취를 자제한다.
• 과다한 염분 섭취는 자제한다.
섬유소가 많이 함유된 음식
• 과일, 잡곡, 콩, 채소, 해조류(김, 미역)
섬유소 섭취를 권장량만큼 높이는 식습관
• 과일주스나 통조림보다 생과일로 1~2번
• 흰밥보다는 잡곡밥
• 채소즙이 아닌 생으로 된 채소•나물로 끼니마다 최소 1 접시 이상
콜레스테롤을 줄이는 음식(고지혈증 좋은음식)
• 딸기: 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소, 좋은 콜레스테롤(HDL) 유지, 딸기 속 항산화 성분 함유
• 양파: HDL 증가
• 견과류: LDL 감소
• 강황: 커큐민 함유(콜레스테롤이 혈관이 쌓이는 것을 막음)
• 생선 기름: 오메가-3 지방산이 풍부하게 든 생선을 하루 두 번 또는 캡슐 형태의 보충제 섭취
※ 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있습니다.
좋은 콜레스테롤이란(HDL) 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하여 동맥경화를 예방함.
나쁜 콜레스테롤이란(LDL) 혈관 벽에 쌓여 각종 혈관질환을 일으켜 동맥경화를 유발함.
콜레스테롤 높은 음식(고지혈증 나쁜음식)
1. 포화지방산
• 라면, 과자, 팝콘
• 치즈, 우유
• 삼겹살, 돼지갈비, 쇠고기
2. 나쁜 콜레스테롤
• 계란 노른자, 명란젓, 창난젓, 곱창, 순대, 햄, 새우, 베이컨, 오징어, 장어
3. 단당류
• 젤리, 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 꿀, 과자
콜레스테롤 정상 수치
• 총콜레스테롤0~240 mg/dL
• 중성지방0~200 mg/dL
• HDL 콜레스테롤남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL
• LDL 콜레스테롤0~130 mg/dL
(출처: 서울대학교 병원)
고지혈증으로 고생하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 다음 포스팅에서 또 뵙겠습니다.
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